ovz7

 
Контактная информация:
adrНСО, с. Верх-Тула, ул. Советская 14
tel18 953-785-26-32
 email1school14@edunor.ru
metЯндекс - карта

Упражнения для снятия психологического напряжения

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Упражнение №1.

Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

Упражнение №2. «Дыхание» животом».
Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Психологические упражнения в борьбе со стрессом

Упражнение №1 «Проблема».
Для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;

Упражнение №2 «Внутренний огонек».
Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;

Упражнение №3 «Настроение».
Помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.

Упражнение №4 «Простые утверждения».
Цель: повышение веры в свои силы, концентрация на своих сильных сторонах.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются «аффирмациями».

Вот несколько примеров:
• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство.
• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
• Внутренне я ощущаю, что все в порядке.

Придумайте свои собственные утверждения! Их можно повторять всегда, когда оказываетесь в дискомфортной ситуации. Важные правила составления утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не», предлог «без».

Упражнение №5 «Вопросы к самому себе».

Цель: рационализация страхов и тревог, снижение ситуационной тревожности.

Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы:
• Это на самом деле большое дело?
• Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное?
• Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде?
• Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет..?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• Стоит ли за это умереть?
• Что может случиться, если не справлюсь?
• Могу ли я справиться с этим?

Помните, что ваши нервы и психическое здоровье дороже всех проблем мира!

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.
• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?
• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.
Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не

Упражнение №6 «Смех».
Снятию стресса помогают смех.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться». Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, смех помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

В сети интернет ведущий может подобрать смешные ролики или coob-ы общей продолжительностью 5-10 минут, и показать их группе, c помощью проектора.

Упражнение на релаксацию (расслабление)

Упражнение №1 «Релаксация».

Цель: снятие психического напряжения, возбуждения, снижение чувства тревоги, так как стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

Для самостоятельного проведения упражнения следует записать инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно.

Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите свет. Лягте на спину, закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам мышц.

«Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни… щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечи… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу вверх («веером»)… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец, расслабляются все мышцы головы».

Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут.

Физические упражнения на расслабление.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение №1 «Мороженое».
Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Вытянитесь и напрягитесь, чтобы почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, будто мороженое. Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами. Сначала расслабьте кисти, потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги. Расслабьтесь полностью. Вот увидите: от напряжения не останется и следа.

Упражнение №2 «Дотянуться до звезд».
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

Упражнение №3 «Клубок».
Участники встают в шеренгу и берут друг друга за руки, затем первый начинает закручиваться вокруг своей оси и тянет за собой остальных, пока не получится «спираль». В этом положении участники должны пройти некоторое расстояние. Можно предложить группе в конце своего движения осторожно присесть на корточки.

Упражнение №4 «Лимон».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение №5 «Звуковая гимнастика».
Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
М – воздействует на работу всего организма;
X – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.

12 советов по профилактике эмоционального выгорания педагогов

Многие люди сталкиваются с проблемой профессионального выгорания. Состояние, когда работа не приносит чувства удовлетворения, кажется невыносимо сложной, и даже самые простые действия, даются с трудом, может снизить вашу эффективность и уничтожить возможность карьерного роста. Но, на самом деле, профессиональное выгорание можно предотвратить. В этой статье рассмотрим 12 советов, которые помогут в этом.

  1. Профессиональное выгорание может стать результатом, так называемого, комплекса отличника. Когда человек с самого детства, мотивирован родителями к тому, что он должен быть во всем лучшим, он может испытывать проблемы в профессиональной деятельности. Такой человек будет прилагать максимум усилий, пренебрегать собой и своим здоровьем, чтобы любой ценой быть лучшим. Часто, таких людей ждет выгорание, усталость и разочарование, а потом, как следствие, нежелание что-либо делать вообще.
  1. Еще один фактор, который способствует развитию профессионального выгорания – это конфликтные отношения в рабочем коллективе. Токсическая эмоциональная атмосфера истощает человека, лишая его энергии к выполнению своих профессиональных обязанностей. Поэтому, чтобы не допустить до выгорания на работе, постарайтесь установить, пусть не хорошие, а хотя бы нейтральные отношения с коллегами.
  1. Помните о том, что залогом хорошей производительности, высокой работоспособности и эффективности, является полноценный регулярный сон. Если вы не отдыхаете ночью, у вас будут проблемы с концентрацией, вы начнете показывать худшие результаты, накопятся «хвосты».
  1. Никогда не останавливайтесь на достигнутых результатах – ваша профессиональная деятельность должна быть непрерывным движением вперед. Именно регулярная постановка новых целей, которые вы в силах реализовать, и упорная работа над ними, дает вам ощущение реализации и удовлетворения, а если этого не будет, появится профессиональное выгорание и потеря интереса.
  1. Помните о том, что недостаток энергии также может стать причиной профессионального выгорания. Основным источником энергии для человека является разнообразная пища, поэтому не стоит пренебрегать вопросами питания. Очень важно не забывать о полноценном завтраке, богатом углеводами и витаминами, а чтобы запустить свой мозг, пейте чай или кофе с сахаром.
  1. Врагом вашей эффективности, и фактором, провоцирующим развитие профессионального выгорания, являются чрезмерные амбиции. Если они не будут реализованы, то человек попадет в разочарование, которое неизбежно сопровождается профессиональным выгоранием. Важно оценивать себя объективно, не стоит преувеличивать свои возможности. А если вы хотите большего от жизни – никто не мешает вам развиваться!
  1. Способствует развитию выгорания также и прокрастинация. Если вы будете постепенно откладывать многие дела на потом, что вскоре, из-за растущего психологического давления, вы не сможете эффективно работать, потеряете мотивацию и желание прилагать усилия, потому что они будут казаться вам безрезультатными.
  1. Ежедневно каждый человек сталкивается с различными стрессовыми раздражителями, и если он не научиться справляться с ними и противостоять им, его скоро постигнет профессиональное выгорание. Поэтому, если вы хотите избежать выгорания, вам стоит начать вырабатывать в себе антистрессовые механизмы и искать способы эффективной борьбы с последствиями стресса.
  1. Профессиональное выгорание также может стать результатом неправильного подхода руководства к мотивированию сотрудников. Если длительное время начальство не замечает ваших усилий, не дает вам повышения, премий или прибавку к заработной плате, может быть стоит решиться на серьезный разговор. Приведите своему боссу аргументы, почему он должен вас премировать, только используйте такие, против которых он возразить не сможет. Если и после этого, вас не начнут ценить выше, вам стоит задуматься о смене места работы, иначе разочарование и выгорание неизбежно.
  2. Карьера без профессионального выгорания возможна благодаря непрерывному развитию и росту. Совершенствуйте свои навыки, как специалиста, соревнуйтесь с самим собой в уровне компетентности. Так вы сможете предотвратить потерю интереса к своей профессиональной деятельности, и всегда будете показывать хорошие результаты.
  1. Избегайте в своей профессиональной деятельности тех людей, которые привыкли достигать результатов чужими руками и умом. Возле хорошего специалиста и грамотного работника всегда обязательно вьется два-три таких человека, которые не хотят работать сами, но желают воспользоваться плодами трудов. Эти люди умеют манипулировать, за счет чего используют сотрудника, который даже об этом не догадывается. Научитесь противостоять психологических манипуляциям и работайте на свой успех – так вас не постигнет выгорание.
  1. Никогда не смешивайте свою личную жизнь с работой, и не выбирайте профессиональную деятельность в ущерб семье и собственным интересам. Человек имеет намного больше потребностей, чем профессиональная реализация, поэтому не пренебрегайте ими. Сохраняйте гармонию своей жизни, и тогда вы сможете избежать профессионального выгорания.

Что такое теория поколений и к какому из поколений относитесь вы?

В 1991 году американскими учеными Нейлом Хоувом (Neil Howe) и Вильямом Штраусом (William Strauss) была создана теория поколений. Согласно ей, каждые 20–25 лет рождается новое поколение людей, имеющих черты характера, привычки и особенности, которые выделяют их на фоне всех остальных и затем повторяются у будущих поколений.

Хоув и Штраус дали название и составили характеристику для каждого из поколений начиная аж с 1433 года. Однако нас интересуют представители последних четырех поколений, которых мы часто встречаем сегодня и которых вполне можно уместить в одну условную семью: самый младший — Ваня (поколение Z), его старшая сестра (поколение Y), папа Вани (поколение X) и бабушка (поколение «Беби-бумеры»). Расскажем про каждого подробнее.

Бабушке — 72 года. Несколько раз в неделю она ходит в бассейн, посещает салоны спа, печет невероятно вкусные пироги, чувствует себя энергичной и здоровой.

Поколение бабушки называется «Беби-бумеры». Такое название оно получило из-за послевоенного всплеска рождаемости. У представителей этого поколения высокий уровень патриотизма. Эти люди — оптимисты, им присущ командный дух и коллективизм. Для них важно помогать друг другу, трудиться вместе и сообща.

Они умеют делать практически любую ручную работу: отлично готовят, шьют, ловят рыбу, образованны и сведущи во многих науках. Многие из «бумеров» активны, ходят в фитнес-центры, осваивают гаджеты и путешествуют. А еще они, повторим, отличаются завидным здоровьем и энергичностью.

Папе — 47 лет. Он работает в известной строительной фирме уже больше 20 лет. Начинал с самой низкой должности, а теперь занимает пост заместителя директора. Трудолюбив, ответственен, а всю сложную работу любит выполнять сам.

Папа Вани — яркий представитель поколения X. Поколения одиночек, нацеленных на упорную работу и личный успех. Это люди, которые с детства приучались к самостоятельности: сами делали уроки, собирались в школу, готовили себе обед и выполняли большинство дел без посторонней помощи.

Люди поколения Х, как правило, отличаются глобальной информированностью, технической подкованностью и самостоятельностью практически во всем. Чаще всего они предпочитают по 30–40 лет работать в одной и той же организации, накапливая опыт и поднимаясь с самой низкой ступени до начальников и директоров.

Старшей сестре Вани — 23 года. Учится за границей, у нее тысячи фолловеров на Facebook, часто посещает с друзьями новые кафе, вечеринки и творческие выставки. Она — представитель поколения Y, или миллениал.

Миллениалы — люди, которых часто называют «поколением социальных сетей». Внешняя среда вокруг них менялась невероятно быстро, поэтому миллениалы не похожи на своих родителей. Престижная работа и карьерный рост не для них. Они не готовы работать на одну компанию много лет, предпочитают гибкий график и немедленное вознаграждение за проделанную работу.

Как правило, это энергичные люди, которые легко приспосабливаются, умеют выполнять работу в огромных объемах, постоянно стремятся к новым знаниям и развитию. Они понимают, что время движется быстро, поэтому не хотят быть узким специалистом, а развиваются в разных сферах одновременно.

Самому Ване — 15 лет. Он юзает все возможные гаджеты. Знает все про тренды, интернет и виртуальную реальность. В будущем хочет стать разработчиком компьютерных игр.
Он — представитель последнего на сегодняшний день поколения Z. Это дети, которые не просто выросли с интернетом, а родились с аккаунтом в Instagram и уже не представляют себе жизнь без цифровых технологий. Они не привыкли к физическому труду и не привыкли разбираться, как это устроено. Зациклены на самовыражении и саморазвитии.

Люди поколения Z имеют встроенный иммунитет к рекламе, потому что привыкли к ней с детства. Они не поклоняются брендам. Для них важно, чтобы товар был экологичным и, главное, полезным, который будет развивать их как личность.

Как любит повторять сам Ваня, «скоро будет так, что все вещи, вплоть до входного коврика, умные, а тупой в доме только ты». И в чем-то он прав. Грань между реальной и виртуальной жизнями для нового поколения почти стерта.

На самом деле говорить об этом пока рано, ведь до сих пор непонятно, каким вырастет последнее поколение. Хотя кое-что социологи предположить могут.

Поколение Z уже превосходит в скорости и умственном развитии предыдущее поколение. Люди этого поколения быстрее обучаются, лучше взаимодействуют с технологиями и осваивают новые навыки.

Скорость развития технологий растет, поэтому можно лишь предположить, что следующее поколение будет еще умнее, станет быстрее адаптироваться и уже полностью избавится от всех расовых, этнических, гендерных и иных стереотипов во всех сферах жизни.

Понимая теорию поколений, основные отличия между поколениями. Можно легко предугадать или оптимально разрешить конвликтную ситуацию. Также данная теория помогает нам определить самый подходящий способ воздействия на новое поколение. Например, современное поколение Z лучше понимает метод наглядности с объяснением цели и значения нового знания.